ガリガリがマッチョになれない？やせ型の人が筋肉質の体になる方法について

こちらの記事ではやせ型の人が筋肉質の体になる方法について解説していきます。

細身のみなさん、自分のスタイルを変えたいですか？胸板を厚くしたい、肩幅を広げたい、腕を太くしたい…様々な思いがあるでしょう。大丈夫です！まずは正しい考え方、正しい筋トレを知りましょう！今回はガリガリからマッチョ・細マッチョへと変わるために必要なことをお伝えします。

1.痩せ型体質(ガリガリ)の方の理由

細身の方でもしっかりと正しい知識を学び、そして正確なトレーニング方法を行えば、しっかりと筋肉をつけられます。

ガリガリからマッチョ・細マッチョへと生まれ変わるために必要なことについて解説してきたいと思います。

（1）筋肉がつかない理由の一つが“体質”

筋肉がつきにくい方の理由で一番の原因は体質です。頑張ってトレーニングしても、なかなか筋肉がつかない人のことをハードゲイナーとも呼ばれており、日本人にはハードゲイナーが特に多いとされています。

痩せている多くの男性はこのハードゲイナーであるケースがほとんどですが、しかし自分がハードゲイナーであっても諦める必要はありません。ハードゲイナーの男性はしっかりとした知識のもと、食事やトレーニングを行うことできちんと身体を大きくすることが出来ます。

（2）体質的に消化・吸収が弱い

また、ハードゲイナーの特徴として、体質的に消化吸収が弱い方が多いです。筋肉をつける上で重要なことは多く食べ、それを効率的に栄養を吸収していくことですが、ハードゲイナーと呼ばれる男性は消化吸収が弱いため、効率的に栄養を吸収していくことが難しく筋肉がつきにくいことが多いとされています。

2.痩せ型体質(ガリガリ)の方がマッチョになるためには？

まず、この悩みを解決するためには、体重が増えたり、筋肉を増やすだけの、十分な栄養が摂取する必要があります。

なぜなら、1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取し、その余りが、筋肉や体脂肪になり、体重が増やすことができるとされています。

なので、この悩みの解決策は「今までよりもたくさん食べる。」ということなります。しかし、それはわかっているけれども、痩せ型体型の方は食が細くて食べれなかったり、たくさん食べると消化不良を起こしてしまって、結局筋肉が大きくなるのに十分な栄養が摂きれきれないという方も多いはずです。

それなので、効率よく体重を増やすコツについて解説してきたいと思います。

（1）タンパク質の摂取目標を決め、糖質はしっかりとる

別の記事でも解説しましたが、体重を増やし、筋肉をつけるためには、1日の摂取カロリー＞1日の消費カロリーを意識する必要があります。

そのためには、1日の消費カロリーどれくらいかをまずは知る必要がありますが、生活習慣、体格、体質によって異なるため、1日の消費カロリーの正確な数値を測定することは不可能です。

しかし、１日の消費カロリーを自分で計算し、摂取カロリー＞1日の消費カロリーを意識して食事をする事は難しいと思います。

こちらのアプリ『InFIT』をダウンロードして頂ければ、基本情報を入力すれば、日々の消費カロリーを計算してくれますし、すでに登録されている栄養士監修の約12万食のメニューが入っているので、簡単検索で自分が食べた食事の摂取カロリーも目安を知ることができます。

こちらのアプリをベースに筋肉質な体を目指すのであれば、筋肉をつけるのに絶対に必要なタンパク質量は必ず摂取し、体重の推移を確認しながら、糖質の摂取量を増やす方法かいいです。

まず、タンパク質の目標摂取量ですが、これは一般的に言われている体重×2gで問題ありません。例えば体重が60kgの人なら、120gが目標摂取量になります。

食事から毎日摂取するのが難しい方は、プロテインを取り入れる事もオススメします。

次に、摂取カロリーの大半を締める糖質の量を、体重が増えるまで、徐々に増やしていきましょう。例えば、今まで社食の定食やコンビニ弁当を食べていたのなら、大盛りにしたり、おにぎりを1つ追加するなど、今までの食事に少しずつプラスしていきましょう。

また、三大栄養素の残りの脂質ですが、これは、まず初期段階としては特に気にする必要はありません。ただし、実は油は消化吸収に非常に時間がかかるため、空腹になりにくく、撮りすぎると余計な脂肪を付けてしまう原因にもなるので、揚げ物やジャンクフードなどを取りすぎるのは避けた方がいいですね。

（2）食が細いなら、食事の回数を増やす

先ほどは、１日どのぐらい食事を摂取すればいいかについてお話しましたが、当然食が細くて、そもそもたくさん食べるのは無理って方もいらっしゃると思います。そういった方にオススメなのが食事の回数を増やし１日トータルで目標カロリーを摂取する方法です。

例えば、ご飯を朝昼晩と100ｇずつ食べていたら、1日に300ｇ食べていることになります。

それを、朝昼晩＋で一食にご飯を80ｇずつ食べる事によって、1日で320ｇ食べた計算になるので、1回に食べる量は減りますが、1日に食べる量を20ｇも増やすことができます。

この食事方法をすれば、1度に食べる量を少なくすることができますし、1回の消化吸収の負担も減らすことができます。

回数を増やせば増やすほど、1食は少なくてすむので、4回で辛ければ、夜食をプラスして5回、さらに筋トレ後にプラスして6回と増やしてみましょう。

（3）お腹が減っていなくても頑張って食べる

先ほど紹介したように、食事回数が増やすと、当然食事と食事の間の感覚が短くなるので、場合によっては空腹感を感じていないにも関わらず、次の食事を摂ることになります。

体重を増やし、筋肉をつけやすくするために、食事は、空腹感を感じて食べるのではなく、時間がきたらこまめにしっかり食べることを目標に頑張りましょう。

（4）自分が食べやすいものを見つけて沢山食べる

タンパク質は体重×2gを摂取し、カロリーも多く摂れているのであれば、基本的には何を食べても良いです。

なので、たくさん食べても飽きない料理や、ご飯が進むおかずを見つけておくと非常に楽に増量を進めることができます。またそういったメニューを沢山見つける事によって、飽きずに頑張ることができます。

（5）筋トレも頑張る

当然食事だけを頑張っていてもただ太ってしまって、かっこいい体になることはできないので、自分が付けたい筋肉の部位だけでも良いので、週2~3回程度の頻度で、筋トレを行いましょう。

筋トレを行うことが習慣になったら色々な部位を鍛えて、理想的な体を手に入れましょう！

3.まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？今回はガリガリな日本人男性がマッチョになるための方法をご紹介いたしました。

まずは、食事の量など目標設定をしっかり行い、日々頑張っていくことが大切です。それから、しっかりと体を動かし、理想の体のために頑張っていきましょう。毎日頑張ることでどんどん見た目も変わってくと思います。

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