アミノ酸は筋肉や皮膚、臓器、髪など私たちの体が成長と回復をするために必要な栄養素です。
私たちの体を作るタンパク質はアミノ酸がもとになっています。
アミノ酸を上手く取り入れることでどんなメリットがあるのでしょうか？
今回は私たちの体をサポートしてくれるアミノ酸の役割について紹介します。
目次
1.アミノ酸は大きく2種類ある
アミノ酸は数百種類ありますが、タンパク質を構成する重要な役割をたくさん持つアミノ酸は実はたったの20種類なのです。それは大きく分けて2種類あります。
○必須アミノ酸
必須アミノ酸は、私たちの体内で合成できないアミノ酸です。食品など他の供給源から摂取する必要があり、9種類あります。
必須アミノ酸には、バリン、リシン（リジン）、ヒスチジン、ロイシン、メチオニン、トリプトファン、トレオニン（スレオニン）、フェニルアラニン、イソロイシンが含まれます。
○非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は、体内で合成できる場合があります。
非必須アミノ酸にはグリシン、セリン、グルタミン、チロシン、グルタミン酸、アラニン、プロリン、システイン、アスパラギン、アスパラギン酸、アルギニンが含まれます。
特に９種類の必須アミノ酸は健康な心身の維持のために食事などでの補給がとても重要です。
2.アミノ酸に期待できる効果
- 筋力・体力アップ
私たちの体を支えてくれる骨格筋という筋肉は姿勢を保ったり、エネルギーを消費する基礎代謝の役割を持っています。
筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの占める割合は約35％と言われており、運動中に破壊された筋組織の修復をして、筋肉をつけやすくすることが期待されます。
- スタイルアップ
引き締まったスタイルになりたいという女性は適度な筋肉をつけることがおすすめです。
筋肉を構成するBCAAを摂りたいなら特に脂質の少ない赤身肉や鶏のささみなどがよいでしょう。
- 疲労回復
激しい運動をすればするほど筋肉は破壊されますので多くのアミノ酸が必要になります。
疲労回復に必要なグルタミンは激しい運動で消費されやすいので適宜補うことで早く疲労回復に役立ちます。
また、トレーニングをしている人に関わらず、日常生活でこの頃疲れが抜けにくくなったと感じる方にもおすすめです。
- 免疫力アップ
アミノ酸の１つであるグルタミンは胃腸粘膜を形成し、病原菌の侵入を防ぐ働きがあるとされています。また、アルギニンにも免疫力を上げる効果が期待されています。
- リラックス・安眠
疲れやイライラでよく眠れないというときがありませんか？
そんな脳の興奮を抑えてくれる物質もアミノ酸から出来ているのです。
アミノ酸の一つ、トリプトファンは自律神経の働きをコントロールするセロトニンを作り出し、セロトニンは脳内で睡眠を促すメラトニンへを変化します。
つまり、トリプトファンを摂ることでリラックス効果や安眠効果が得られるのです。
3.アミノ酸のおすすめの摂取方法とタイミング
摂取したい食材と方法
運動前後など素早く吸収させたいときはサプリメントから摂取し、日常ではタンパク質を多く含む食品から意識して摂ることがおすすめです。
では、食事などでしか取り込むことの出来ない必須アミノ酸はどんな食材にたくさん入っているのでしょうか？
アミノ酸を豊富に含む食材として、食材別にご紹介します。
〈肉類〉・牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉
主にタンパク質を多く含む動物性の肉類はほとんどのアミノ酸を豊富に含んでいます。
あまり食べる機会はないかもしれませんが、羊肉は、脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を含み、低コレステロールなので特におすすめです。
〈魚介類〉・うるめいわし・しらす・かつお・ごまさば・ぶり
魚や貝などの魚介類は肉に匹敵するアミノ酸の含有量があります。
いか、えび、あさりなども多くのミネラルや体に良い脂質、疲労回復に効果のあるアミノ酸「タウリン」を含んでいるので積極的に摂取したい食材です。
〈卵類〉・鶏卵・うずら・あひる
すべての卵は体に必要なアミノ酸を多く含んでいる優秀な食材です。
穀物に不足しがちなリジンも多く含んでいますので白飯やパンなどの主食と共に取り入れるといいですね。
〈乳・乳製品〉・牛乳・チーズ・ヨーグルト
良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンB1が豊富に含まれています。睡眠などに効果のあるトリプトファンは肉や魚の方が含有量は多いですが、チーズや牛乳などの乳製品でより手軽に食卓に取り入れることができます。また、筋肉づくりには欠かせないバリン、ロイシン、イソロイシンも豊富に含まれています。
〈大豆製品〉・大豆・豆腐・味噌・納豆
植物性の食材では大豆製品が最も多く含んでいます。
大豆製品も卵のようにリジンを多く含むので、主食と一緒に摂るとさらにおすすめです。
味噌汁とお米はとても良い組み合わせと言えますね。
食材はそれぞれアミノ酸バランスが異なるため、バランス良く取り入れるためにはさまざまな食材を組み合わせることが大切です。
また、ビタミンCと一緒に摂ると、コラーゲンの体内合成に役立ちますので美容目的のかたにはおすすめです。
運動をする場合の摂取のタイミング
〈運動開始前〉
筋トレなどの運動をするなら、筋肉を作るのに必要なアミノ酸BCAAを摂ることをおすすめしますが、摂取するタイミングも上手く調整するとよりいいでしょう。
BCAAは運動の30分前に摂ると運動中に血中濃度がピークに達して吸収されますので、疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。
また長時間のトレーニングの際には、運動中にもこまめにアミノ酸を補給しましょう。
1時間に1回程度の補給をすると疲労物質が発生しにくくなるため長時間体を動かしやすくなります。
〈運動直後〉
筋トレではトレーニング後の筋肉の修復も大事になります。
トレーニング直後のタンパク質の補給はタンパク質の合成率をより向上させるので、運動後にBCAAを摂取することをおすすめします。
〈日常では起床・就寝時〉
寝ている間も体はエネルギーを使っています。
ですので朝起きたときは、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態にあります。
枯渇しているエネルギーを即座に補うことで、頭と体を目覚めさせましょう。
なかなか寝付けないとお悩みのかたは、安眠効果が期待されているアミノ酸の摂取をおすすめします。
アミノ酸の血中濃度が高まる時間は2時間程度とされているので、就寝の1時間～30分前に摂るとよいでしょう。
アミノ酸は疲労回復の効果も期待できますので、翌朝気分良く目覚められるはずです。
4.まとめ
私たちが生活するためにアミノ酸がどれほど必要不可欠な存在かわかりましたね。
スポーツ時だけでなく、美容や、免疫力アップ、しっかり疲れを取りたいかたなど、目的や用途に合わせて自分に合った必要なアミノ酸を摂って健康な体をつくっていきましょう。
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