以前別の記事で食事管理の基礎知識についてお伝えしましたが、
今回は、「三大栄養素PFCバランス」ついてお話をしていきます。
ボディメイク成功の秘訣は、「トレーニング３割、食事７割」と言われているぐらい
食事管理は重要です。
しかし、私の感覚では「トレーニング5割、食事5割」でどちらも重要だと思います。
理由としては筋肉をつけることによって、代謝が上がり痩せやすい体になるからです。
別の記事でもお伝えしましたが、
食事管理をする上で考えなきゃいけない事は、
「摂取カロリー＜消費カロリー」
を意識する事です。
消費カロリーが１日の摂取カロリーを超えれば自然と痩せていきます。
その中でも健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを行うには、PFCバランスを意識することが大切です。
目標の体型によって目指すPFCバランスは人それぞれ異なります。
だからこそ、自分のPFCバランスを理解すると効果的で無理のないダイエットや健康維持が期待できます。
今回はその食事の内容を大きく左右することとなる「PFCバランス」についてこの記事では解説していきます。
目次
- Protein/タンパク質
- Fat/脂質
- Carbohydrate/炭水化物
５．ボディメイクに理想的なPFCバランスで摂取カロリーを設計しよう！
1. PFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事をする際の三大栄養素である
「protein（タンパク質）」
「fat（脂質）」
「carbo（炭水化物）」
がどのくらいの割合を占めるのかを示した比率のことです。
PFCバランスを意識することで栄養の偏りを防ぐことができ、健康的にボディメイクをすることができます。
2. PFCそれぞれのカロリーと働きについて
PFCそれぞれの役割や、1g当たりに含まれるカロリーは異なります。
この三種類の栄養素の特徴と1gあたりのカロリーは以下の通りです。
○protein（タンパク質）4kcal/g
人の体の約60％は水分で、15～20％はタンパク質でできているといわれています。
水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めると言えます。
このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○fat（脂質）9kcal/g
脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、
グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、
余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
また脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因です。
○carbo（炭水化物）4kcal/g
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。
そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。
体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、
筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物ではカロリーが違うため、
食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるのです。
PFCを知ると、食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。
3. カロリー数値よりもPFCバランス
最近では、コンビニで売られている食品や、
ファミリーレストランのメニューだけでなく、
スーパーに売られている食材にもカロリーの表示がされています。
多くの方は、
ダイエット=「カロリー数値の大きさ」
と考えてしまいカロリー値にだけ注目してしまいがちですが、
同じ量の食材でもPFCバランスは大きくて違ってきます。
例えば同じ量100g分のバターとイカのお刺身、白米のPFCバランスの内訳を見てみましょう。
バター（100ｇ）
カロリー 763kcal
P（タンパク質） 0.5g
F（脂質） 83g
C（炭水化物） 0.2g
イカのお刺身（100g）
カロリー 88kcal
P（タンパク質） 18.1g
F（脂質） 1.2g
C（炭水化物） 0.2g
白米（100g）
カロリー 168kcal
P（タンパク質） 2.5g
F（脂質） 0.3g
C（炭水化物） 37.1g
こちらを見ていただくとわかるように、
同じ100ｇであってもそれぞれのPFCバランスは大きく異なり、
カロリーの差も大きいです。
皆さんご存じのようにバターはほとんど脂肪です。
それなので、カロリーは非常に高いです。
しかし、イカのお刺身はほとんどが筋肉を構成する物質であるタンパク質です。
また、白米はほとんど炭水化物なので、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働いてくれます。
このように同じ100gの食材でも、それぞれ含まれている栄養素の量が違います。
食品・食材のカロリー表示がどのような栄養素を表しているかを見て、
考える習慣を身に着けると、バランスの良い食事を摂ることが可能です。
どれか一つの栄養素を摂りすぎたり、
炭水化物（糖質）制限や脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないことは、
肥満や、それぞれの働きを低下させる原因になります。
3つの栄養素をバランスよく摂取し、健康を維持しましょう。
しかし、これを毎回全部の食事を確認して、計算するのは無理だと思います。
こちらのアプリ『InFIT』をダウンロードして頂ければ、難しい計算をする必要がありませんし、
すでに登録されている栄養士監修の約12万食のメニューが入っているので、簡単検索で
自分が食べた食事の摂取カロリーも目安を知ることができます。
4. ボディメイクに理想的なPFCバランスで摂取カロリーを設計しよう！
ボディメイクにおいて理想的なPFCバランスを保つことが重要です。
ボディメイクに理想的なPFCバランスでは次のとおりです。
ボディメイクに理想的なPFCバランス
protein（タンパク質）：体重 × ２〜３g
fat（脂質）：体重 × １g
carbo（炭水化物）：消費カロリーから上記２点を差引いた後のカロリー
こちらは理想とは言われていますが、
さらにより簡単に効率よく管理するためには、
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メニューを入力していただければ、簡単に管理できます。
正三角形になるようにしっかり食事を摂取してきましょう。
5. まとめ
みなさんお分かりいただけたと思いますが、食事管理をする上でPFCの管理は
ダイエットにおいてものすごく重要な要素になります。
PFCバランスを味方につければ、理想の体になるための近道になります。
PFCのバランスは以下の様になっており、
○protein（タンパク質）4kcal/g
○fat（脂質）9kcal/g
○carbo（炭水化物）4kcal/g
これをベースに三大栄養素を理解して食事管理をしていきましょう。
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