こちらの記事では筋肉痛の時に筋トレはやるべきなのかと、すぐに回復させる効果的な方法について解説していきます。

筋トレを日々頑張っている方は当然起こりうる筋肉痛ですが、筋肉痛の時に筋トレを行って良いか、休むべきか悩んでいる方は多くいらっしゃると思います。

今回は、筋肉痛と筋トレの関係について解説してきたいと思います。トレーニングをやめて良いかという基礎知識から、筋肉痛をすぐに回復させる方法、筋トレを毎日行う方法を詳しく理解して、効率よく筋肥大を狙っていきましょう。

目次

1. 筋肉痛の時は筋トレをしない方がいいの？
2. 筋肉痛をすぐに回復させる方法について
3. 筋肉痛の時、ストレッチは取り組んだ方がいい？
4. 筋トレを毎日頑張りたい方に向けてのトレーニング方法
5. 部位別のおすすめトレーニングスケジュール
6. まとめ

1.筋肉痛の時は筋トレをしない方がいいの？

筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。 かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。また、筋肉痛が出ている状態で筋トレを行うと、筋繊維がさらに壊されてしまい十分に筋トレの効果を得にくいので、休むのがおすすめだとされています。

中には理想のカラダを手に入れたいと思っている方は特に、筋トレを毎日行いたくなるかもしれませんが、毎日続けるよりも十分な回復期間をおいてから行うのが効率的です。

筋トレなどで負荷がかかった筋肉は傷つき、回復期間をおくことで、トレーニング前より強くなって回復するとされており、その仕組みを「超回復」と言います。

超回復の目安は約24～72時間程度ですが、その期間に筋トレはしない方がいいですね。筋肉痛の部位は超回復を妨げることにもなりますので、トレーニングをすると逆効果になりかねません。それなので、必ず筋肉痛が治まってから筋トレを開始するように心がけましょう。

2.筋肉痛をすぐに回復させる方法について

ハードなトレーニングを行った場合、超回復はある程度時間が必要で、すぐに回復させるのは難しいです。筋肉痛の部位や年齢、性別、トレーニングの頻度などによって回復に要する時間には個人差はあるものの、24時間から72時間程度を要するのが一般的とされています。

すぐに筋肉痛をゼロにすることは難しいのですが、食事や睡眠などで緩和することはできます。まずはプロテインなどを活用しながら、筋肉のもとになるタンパク質をしっかりとるようにしていきましょう。疲労回復に効果的なビタミンB群に加え、糖質・水分の摂取も大切です。

また、筋肉の修復と合成をサポートしてくれるのは休息です。睡眠をしっかり取ることで、筋肉痛が治りやすくなります。それなので、しっかり食事で栄養を補給して寝るようにしましょう。

3.筋肉痛の時、ストレッチは取り組んだ方がいい？

超回復期間中は基本的には筋トレを避けるべきですが、負荷が軽いストレッチであれば筋肉痛の軽減効果も期待できるので取り入れていくといいですね。

ストレッチを行う際には、肩をぐるぐる回すなどの動的なストレッチは避け、静的なストレッチを軽めに行うのがいいですね。

動的なストレッチをしたり、普段と同じ負荷まで伸ばしたりすると、せっかく回復した筋肉が損傷してしまう危険性があります。静的なストレッチとして、ヨガなどを取り入れて行うのもおすすめです。

ストレッチは適切に行うことで血行を促進して筋肉の緊張を解いてくれますので、筋肉のスムーズな回復を助けてくれるとされています。ストレッチなど負荷の軽い運動を取り入れながら、しっかり休息を取っていきましょう。

4.筋トレを毎日頑張りたい方に向けてのトレーニング方法

先ほどもお伝えしましたが、筋肉痛がおきている部位は超回復期間中ですので、その部分の筋トレはやめることをおすすめします。

しかし、胸筋の筋トレをした翌日には脚の筋トレをするなど、鍛える部位を変えて行えば超回復期間と重なることなく毎日筋トレする事が可能です。

部位ごとに目安となる回復期間が異なります。それなので、毎日筋トレを続けたい人は、目安となる回復期間を念頭に置いて1週間の計画を立てる事が重要です。部位ごとに筋トレを行う頻度を変えながら、効率的に筋トレを続けていきましょう。

5.部位別のおすすめトレーニングスケジュール

実

際に筋トレ初心者の方の場合、トレーニングのスケジュールを自分で計画を立てるのは難しいと思います。

それなので、ここでは部位別のおすすめトレーニングスケジュール例を紹介しますので、参考にしてみてください。

月曜日：下半身のトレーニング

火曜日：胸筋を鍛える上半身のトレーニング

水曜日：腹筋などを鍛える体幹トレーニング

木曜日：肩筋を鍛える上半身のトレーニング

金曜日：ストレッチ

土曜日：背筋を鍛える上半身のトレーニング

日曜日：二頭・三頭を鍛える上半身のストレッチ

こちらにプラスして、ダイエットや筋肥大などを狙う場合には、脂肪燃焼してくれる有酸素運動も組み合わせるとより効果的です。

慣れてきたら少しずつ強度を上げたりセット数を増やしたりしながら、よりハードな筋トレを行っていきましょう。

6.まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか？筋肉痛の時にはその部位の筋トレをする事をしっかり避けて頂いて、トレーニングスケジュールをしっかり立てた上で行って頂く事をオススメします。

また、筋肉痛を早めに治すためには食事としっかり睡眠をとることが重要ですので、そういった部分もしっかり取り入れて、ケガをしない様にトレーニングを行っていきましょう。

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