筋トレ頑張っているのに体重増えちゃった？なんで？体重が増えてしまった理由、それがいつから減少していくかを解説します。

※トレーニング初心者はこの悩みに陥りやすいです。この記事を書いている私自身もその悩みに直面しました。しかし筋トレをしていく上で体重増加の理由や正しい知識を持っていれば、実は全く怖い物ではあります。むしろいい傾向だと思って、日々のトレーニングを頑張ってください。もし、等記事がお役に立ちましたら、SNS等で同じ悩みを抱えている方に届けていただけると幸いです。

まず、多くの方がトレーニングをしている理由は、

「理想の体型、引き締まった真の美しいボディになりたい！」

これだと思います。

「実際ダイエットのためにトレーニングをしているのに体重が増えてしまった」

そういった悩みをお持ちの方は多くあなただけではありません。

筋トレによる体重の増加は必ずしも悪いことではなく、むしろ体の変化の過程といえる場合もあります。

この記事では体重増加の理由と、増加しても筋トレを続けた方がいい場合はどんな時か詳しくまとめました。一時的な体重増加に惑わされず、筋トレを続けて目標のボディラインを手に入れましょう！

1.　筋トレで体重増加してしまった主な理由とは

現在トレーニングに関心を持っている方は、非常に多く、トレーニング人口も年々増えています。

トレーニングをすることで筋肉がつき、ボディラインがすっきりするだけでなく、姿勢改善効果なども期待されており、痩せやすい体へ変化するために効果的といわれているのです。

ではなぜ、トレーニングをしているのに体重が増加してしまうのか？

３つの理由をお伝えします。

(1)筋肉は脂肪よりも重いから

トレーニングをしていくと、当然筋肉量が増えていきます。

筋トレをすると脂肪が減って筋肉が増え、体重が増加する傾向にあります。

これは、筋肉の組織の密度が脂肪よりも高く、詰まった状態であるからです。

詳しい密度の差は、以下の通りになります。

脂肪組織の密度　0.9007g/c㎥

脂肪以外の除脂肪組織（筋肉や骨）の密度　1.100g/c㎥

1c㎥あたり、約0.2gの差があります。

つまり、筋肉は脂肪よりも20%ほど重いのです。

筋トレをすると、体の中に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されます。

逆に、筋肉細胞とういうのは筋トレをすることで、細胞の損傷と回復を繰り返し、筋肉が総量を増していきます。

体の中で脂肪の量よりも筋肉の量が上回ると、全体的に密度が高い状態になり、体重が増加する可能性があります。筋肉の方が脂肪より多いので、この様な傾向になりやすいです。

元々脂肪が多かった方は特に中々体重が落ちないといった状況おちいる場合があります。

(2) 実は女性は筋トレで体重増加しやすい？

実はトレーニングをすることで、骨密度を上げる効果も期待されています。

元々女性は骨密度が低い傾向にあるため、筋トレをして以前よりも骨密度が上がった場合、体重の変化がわかりやすいといえます。

骨も筋肉と同様、組織の密度が脂肪より大きいことが特徴です。

トレーニングをすることによって骨に刺激が加わり、骨が強化されるといわれています。

特に骨に縦方向の力を加えるトレーニングをおこなうと、骨に十分な刺激が加わります。

年齢とともに骨密度が下がっていいきますが、骨密度を上げることによって、骨粗しょう症の予防や、ケガの予防、高齢者の転倒防止のためにもトレーニングが推奨されています。

特に女性は、高齢になるにつれて骨密度が低下する傾向にあります。筋トレをすれば、骨密度が上がると期待できます。トレーニングによって骨密度が上がると、密度が高くなるということなので、体重は増加する可能性がある場合があります。

しかし、先ほどもお伝えしたように、骨密度の増加による体重の増加はポジティブな面が多いです。

また、骨密度が上がれば、骨が強くり正しい姿勢を保ちやすくなります。その結果ボディラインが美しくみえるようになります。正しい姿勢を保つことはものすごく重要です。

今の時代パソコンとにらめっこしていてどんどん猫背傾向になっている方も多いです。

それなので体重の増加だけにとらわれるのでなく、骨密度のアップにより、正しい姿勢を保つ意識をするなど、体全体の健康に目を留めましょう。

※ 女性ホルモンと骨密度の関係

骨密度は特に思春期に増加しますが、ピークの20歳頃を過ぎると低下していきます。

40歳頃からは骨密度は急激に低下すると言われています。

さらに、女性ホルモンの低下が骨密度の低下を招くこともあります。

最近は若い女性の中にも、ストレスを多くため込んでいたり、忙しすぎる生活ゆえにホルモンバランスが乱れている方が多いです。

知らず知らずのうちに、骨密度が低くなっているかもしれません。

トレーニングをして骨密度を上げておくことで、将来のトラブルを予防にもつながっていきます。

(3)　筋トレしてるからOK！ではなく生活管理も重要

筋トレによる体重増加は正常といえますが、常識範囲内に保たなければいけません。

体重増加の原因が上記によるものなら、問題ありません。

筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上に繋がり、体重が減少するタイミングが訪れるでしょう。

しかしおちいりやすい危険なケースは、体重増加の原因がほかにある場合です。

みなさんはトレーニングしたら大丈夫って安心しきっていないですか？

トレーニングプラス食事管理は重要です。

ついつい今日はトレーニングしたらといってカロリーなどを気にせず、

好きな物を好きなだけ食べていませんか？

やはりいくら頑張っても摂取カロリーが消費カロリーを上回るのであれば、いつまで経っても痩せることはできないでしょう。

意外にも筋トレのメニューが厳しい人ほど、ストレスが多く暴飲暴食になってしまう毛工があります。

自分で食事のカロリーを管理して、食事を続けていくことが大切なのです。

『InFIT』のアプリを使ってカロリー計算する事をオススメします。

また、ここで体重が正常値か判断する点で参考になるのが、BMI値です。

BMI値については、下記で取り上げます

2. どこからが増えすぎ？筋トレによる体重増加のペースの目安

具体的に筋トレで正常範囲内の体重増加が起こる場合には、体の中がどんな経過をたどるのでしょうか？

体重増加のタイミング、ペースの目安をみてみましょう。

(1)筋トレを始めていつから体重が増えていくものなの？

トレーニングを頑張って続けていると「筋肥大」という現象が起き、それと共に体重が増加する可能性があります。

筋肥大とは、筋肉繊維が太く肥大する現象のことです。

先ほどもお伝えしたように、筋肉繊維の体積が増加すると脂肪より筋肉の方が重いですし、さらに筋肉量が増えることで体重も増加します。

トレーニングを行なっているとき、筋肉には負荷がかかっています。

筋肉繊維は細く、刺激を受けた際にはその部分には損傷を負います。

損傷を負った部分は、時間をかけて修復されていきますが、修復された際には以前の筋肉繊維よりもより太くなっていきます。

この筋肥大を重ねることで、見た目にもわかるほど筋肉がついてきますし、体重も増えるかもしれません。

実はこんな研究結果がありました。

筋力トレーニングと筋サイズの増加を研究した結果によると、筋力トレーニングの開始後から筋サイズは増加し続け、増加は6カ月間続きました。

しかし経験5年以上のボディビルダーを対象とした実験では、筋肥大の現象が認められなかったようなので、筋肥大はトレーニング開始後の比較的初期に起こると言えます。

筋トレの効果を感じるまでの期間は人それぞれなので、筋肥大が起こり体重が増加するタイミングも人それぞれあると思いますが、基本的な体の仕組みをわかっていれば安心してボディメイクができると思います。

（2）何キロくらい増えたら太りすぎ？

先ほどお伝えしたBMI値について説明していきます。

BMI値とは

BMI= 体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）

こちらの計算式で算出することができます。

しかしこちらのBMIにも実は欠点があります。

BMIは身長と体重から導き出すため、痩せ型で体重の少ない人は、当然、BMIが低くなります。一方、筋肉質の人は筋肉が重い分、決して太っているわけではないのにBMIが高くなるからです。BMIは健康を計るための数値ですのでトレーニング初心者の方には以上に参考になる数値だと思います。

ではさっそく自分の体重が正常かどうかは、BMI値を見て判断しましょう。

標準体重は、以下の式で知ることができます。

標準体重= 身長(m)×身長(m)×22

BMI22が一番健康的といわれているので、その値を目指しましょう。

筋トレによる体重増加が気になっても、BMI25以下であれば健康な値の範囲内といえます。

食事制限や有酸素運動など、ほかのダイエットメニューも取り入れて体重をコントロールしましょう。

3. 不安だけど体重増加しても筋トレを続けた方がいいの？

結論こちらはつづけた方がいいと思っています。

やはりみなさんの目的は理想の体を目指したいと思い、

始められたと思いますし、やめてしまうとせっかくついた筋肉も落ちていきます。

諦めずに筋トレを続けることで体を改革できる、といえる理由を把握しましょう。

(1)筋肉が増えると、脂肪を燃やしやすい体になっていく

上記でも取り上げたように、基礎代謝を上げるためにはトレーニングが効果的です。

筋トレだけでなく有酸素運動を組み合わせることにより、筋肉はさらに体脂肪を燃やしやすく変化するのです。

筋トレを続けることで、どんどん脂肪を燃やしやすい体に近づけるということですね。

(2)特に代謝を上げるトレーニングの紹介

筋トレによるダイエット効果を狙うなら、特に大きな筋肉の筋トレを行うのがおすすめです。

大きな筋肉は動かしやすく、筋肉がつくのも早いからです。

特に下半身をトレーニングすることで更なる代謝アップが期待できます。

人間の体で70％が下半身の筋肉だと言われています。

この大きな筋肉を使うことによって代謝アップをすることが可能と言われています。

おすすめなのは、

大腿四等筋（太もも前）

ハムストリングス（太もも裏）

大臀筋（お尻）です。

また、フィットネスバイクに乗ることも有効的です。

プラスで上半身である胸筋（胸）を鍛える事でバランスよく体の筋肉を使うことができます。

体重増加が気になる場合は、これらの部位のトレーニングを集中的に行なってみましょう。

筋肉がつくのがほかの部位よりも速いため、基礎代謝が上がり体重が減少する時期もほかの部位のトレーニング時よりも早いことが見込めます。

(3)正しい筋トレの方法で、体重増加を抑えられるかも？

かつて、筋肉痛のときにも続けてトレーニングを行ったほうが筋肉が鍛えられる、なんて考えがありました。

しかし最近では、無理せず休みながらトレーニングをしたほうが、効果的に筋肉を鍛えられるといわれています。

休みを入れながらトレーニングをすることで、爆発的な筋肥大が起こるというよりも、少しずつ筋肉が太くなっていきます。

私自身それを実感しております。

無理して休まずにやってしまうと筋肉の成長が遅れるだけでなく、けがの原因にもなってしまいます。

休んでいる間にも代謝も少しずつ上がっていくことが考えられるので、両方の変化が重なれば、体重増加も緩やかなものになるでしょう。

加えて、食事も見直すことが大切です。

しっかりカロリー計算をして、良質なたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

4. まとめ

みなさんお分かりいただけたと思いますが、体重増加は筋トレの際に起こる変化のひとつであり、ネガティブなものではありません。

むしろ筋肉量や骨密度が上がっており、筋トレの成果が出た状態の場合もあります。

体重が増加したとしても驚かず、日々続けられる程度の筋トレを続けることがおすすめです。

続けることでやがて体の代謝量が変化し、体重が減少していきます。

本当にメリハリのある体を手に入れるためには、一時的な体重変化に惑わされなで継続することが重要です。

体重の増減だけでなく、体のラインやハリの変化に注目し、将来的に痩せやすい体を手に入れることができるようベストを尽くしましょう。

※この記事を読んでいるあなた以外にも同じお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。もし、当記事がお役に立ちましたら、SNS等で同じお悩みを抱えている方に届けていただけると幸いです。

筋トレ頑張っているのに体重増えちゃった？