こちらの記事ではウォーキングを10キロした時の効果と消費カロリーを解説について解説していきます。
トレーニングをされている方の多くは、ウォーキングも取り入れている方も多いはずです。
しかし、
ウォーキングってどのくらいカロリーを消費するんだろう？
ウォーキングをすれば痩せられるの？
このような、ウォーキングに対して疑問をお持ち方もいらっしゃると思います。
結論から言うと、一般的には10キロぐらいのウォーキングを続ければ痩せることができます。
この記事では、消費カロリーと摂取カロリーの関係から、なぜ10キロウォーキングで痩せられるようになるのか解説します。
目次
1. 10キロのウォーキングを行ったときの消費カロリー
通常の速度でウォーキングを10キロ行ったときの消費カロリーは、だいたい400kcalです。
運動による消費カロリーは、以下のMETs法という計算式で計算することができます。
『METs』というのは、安静時に消費するカロリーを1METsとして、さまざまな運動時にその何倍のカロリーを消費するかを表したものです。
基本的に運動目的でウォーキングをした場合、歩行速度は5.6km/時でMETsは4.3となります。
このとき10キロを完走する時間はだいたい約1.8時間となります。
また、体重を50㎏と仮定して計算式に当てはめると、以下のようになります。
50kg × 4.3メッツ × 1.8時間 × 1.05 = 406.35kcal
よって、10キロのウォーキングを行ったときの消費カロリーが約400kcalとなることが分かります。
しかし、毎日のトレーニングを、計算して管理するのは難しいと思います。
こちらのアプリ『InFIT』をダウンロードして頂ければ、難しい計算をする必要がありませんし、すでに登録されているトレーニングメニューが入っているので、簡単検索で自分が日々トレーニングした内容を登録すれば、消費カロリーを把握する事ができます。
2. 10キロのウォーキングで痩せるにはどうすればいいの？
先ほどお伝えしましたが、10キロのウォーキングで消費するカロリーは約400kcalなので、1キロ痩せるのに必要なカロリーは約7,200kcalなので、約18日間続けることで1キロの体重減量を見込めます。
ただし、これはあくまでも一日に必要なカロリーしか摂取していないことを前提としているので、注意が必要です。
こちらは先ほどご紹介した、アプリ『InFIT』を参考にして頂ければ簡単に管理する事が可能です。
また、体重やウォーキング速度によっても消費カロリーは異なることも考慮しておきましょう。
3. ダイエット効果を高めるウォーキングのポイント３つ
ウォーキングで効率的に痩せるためには、運動の強度を高めることが大切です。
ここからは、ウォーキングの運動の強度を高めるポイントについて解説します。
（1）歩幅を広くする
1つ目のポイントは、歩幅を広くすることです。
歩幅を広げてウォーキングを行うことで更なる負荷が加わり、普段歩くときと比べてより足腰の筋肉を使うようになります。
また、歩幅を広げると自然とスピードも速くなるので運動強度が高くなると言われています。
一般的には、自分の身長から100cmほど引いたものが理想的な歩幅と言われています。
歩幅を広くとって、効果的なウォーキングを意識してみましょう。
（2）正しい姿勢
2つ目のポイントは、正しい姿勢でウォーキングをすることです。
ただウォーキングするのと姿勢を意識したウォーキングをするのでは効果が変わっていきます。ちなみにウォーキングをするときの正しい姿勢とは、いわゆる「気をつけ」の姿勢です。頭部をまっすぐ上に引っ張られているようなイメージで行うといいです。
正しい姿勢を保つことで、普段歩くときと比べて背筋に、より負荷がかかり、運動の強度も高くなります。
（3）徐々に歩くスピードを上げる
3つ目のポイントは、徐々に歩くスピードを上げることです。
ダイエットにおいて習慣的にウォーキングをする事は重要ですが、習慣的にウォーキングに取り組んでいると、当然体力が徐々に上がってきて、ウォーキングを取り組み始めた際よりも楽にウォーキングができているはずです。
これは、ウォーキングの負荷に体が慣れてきている状態です。この状態で同じ程度の刺激で運動していても、運動の強度は高まりません。
ダイエットとしてウォーキングに取り組むのであれば、体力が向上するにしたがって、歩くスピードを上げて、運動の強度を高めることを意識してみましょう。
4. まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？ウォーキングの効果が理解できたかと思います。日々の食事管理だけでなく、トレーニングを取り入れる事はすごく大切です。ウォーキングをすると筋力が付き、代謝も上がりやすい身体になっていきます。
何度もお伝えしておりますが、ダイエットは継続する事が重要です。
まずは無理なトレーニングから始めるのではなく、長期的に続けられるスピードから始めて、ウォーキングでダイエットを成功させましょう!
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