こちらの記事では通勤・通学時間を有効活用しトレーニングについて解説していきます。
皆さんの中でもダイエットやトレーニングはしたいが、普段仕事や勉強が忙しく、中々トレーニングできていないなんて方も多くいらっしゃると思います。
また、普段電車の中で何をしていますか？多くの人がスマホを見ていたり、読書をしたり、音楽を聴いているのではないでしょうか。電車の中や、通勤・通学中の歩き方を意識するだけで簡単なトレーニングに変わることも可能です。今回はそういった手軽に出来るトレーニングについて解説していきたいと思います。
目次
１．電車の中で出来るトレーニング
（1）吊革には捕まらずに揺れに耐えて立つ
一つ目のトレーニングはドア、柱、吊革などに捕まらず立つことです。
ただ立っているだけでいいの？って思われる方もいらっしゃると思いますが、揺れる車内で体のバランスを保つには、太ももの内側にある内転筋という筋肉を使うため、かなり効果的なトレーニングになります。
このバランス感覚を鍛える事で体幹を鍛える事にもなります。立っている時の足は、片方はまっすぐ、片方は45度分開くとふらつきが抑えられます。このように車内で踏ん張るだけでスクワットをやったのと同じ運動量が得られるとも言われています。
慣れないうちは周りの人迷惑にならない様、無理せずやって行きましょう。
（2）ふくらはぎトレーニング ①座りながら
2つ目のトレーニングは座りながらのふくらはぎトレーニングです。
ふくらはぎのトレーニングには座って行う方法、立って行う方法の2種類があります。
まずは座って行うトレーニングからご説明していきます。
① 椅子に背中を伸ばして、深く腰掛ける
② 両膝をくっつける
※ひざをしっかりつけることが重要なので、その場合両足は少し離れてもOKです。
③ つま先を床に付けたままして、かかとを上げ下げする
※この動作は可能な限りゆっくりと行う
④ この動きを10～20回、3セット繰り返す
下半身の引き締めにもつながりますので、座りながら出来るトレーニングなので、満員電車で座れたらぜひ試してみてください。
（3）ふくらはぎトレーニング ②立ちながら
3つ目は立ちながらのふくらはぎトレーニングです。
こちらは電車内では吊革を使うとふくらはぎを鍛えられます。こちらも周りに迷惑をかけないように、注意しながら行いましょう。
① 吊革を持ちながらつま先立ちをして10秒キープする
② その後ゆっくりかかとをおろす
③ この動きを10～20回、3セット繰り返す
ふくらはぎを刺激すると血流が良くなり、下半身の代謝が良くなるとされているので是非お試しください。
（4）立ちながら二の腕トレーニング
4つ目のトレーニングでは二の腕を鍛える方法です。このトレーニングで使うのは吊革だけです。
やり方も簡単で『吊革をぐっと下にひっぱり、腕が直角になるような角度をキープする』これだけで腕の内側にある上腕三頭筋が鍛える事ができます。吊革の長さによって角度が異なるので、ぴったりな吊革を見つけたらエクササイズしてみて下さい。
（5）インナーマッスルトレーニング
最後はインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
① 背筋を伸ばす
② ゆっくりと息を吸いながらお腹をへこませる(なるべく長く30秒以上が目安)
③ ゆっくりと息を吐きながらお腹を膨らませる(同じくなるべく長く30秒以上が目安)
④ この動きを10～20回、3セット繰り返す
たったこれだけです。座っていても立っていてもできるのがこのトレーニングの特徴です。毎日の積み重ねでスッキリお腹を目指して頑張ってください。
2. 通勤・通学中にできるトレーニング
通勤・通学中の歩き方を意識する事でエネルギーの消費は変わってきます。そのやり方は事情に簡単で、大股で歩く事です。大股で歩くのは、いわば全身運動です。それだけで、かなりのエネルギー消費する事も可能です。
力を抜きつつも、しっかり地面を踏み締め、闊歩しましょう。少し早足にすれば、ますますエネルギー消費が期待できます。
3. 毎日10分間でも行ってみる
最初はこういったトレーニングでも大変だと思います。まずは1駅2駅の間をトレーニング時間にやってみるといいですね。
たとえ、たった10分のトレーニングでも1ヶ月続ければ、
10(分)×20(日)＝200分＝3時間20分トレーニングしたことになります。
トレーニングは継続が大切です。まずは無理のない程度に始めてみる事が重要ですね。
4. まとめ
皆さんいかがでしたでしょうか？今まで通勤・通学中にさぼっていませんでしたか？電車の中や歩き方を意識するだけでそれが簡単なトレーニングに変わります。
わざわざ運動する時間を作らなくても電車出来るトレーニングなら、長続き出来ると思います。毎日の通勤時間で引き締まったボディを目指して少しずつ頑張ってみましょう。
先ほども言いましたが、継続が一番大切です。日々継続できるように頑張っていきましょう！
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